02炎症

●炎症が原因で起こる不調

疲れやすい、節々が痛くなることがある、発疹・アレルギー、風邪をひきやすい、歯茎から血が出る、花粉症、下痢・便秘、口内炎、生理痛・PMS、膨満感、肌荒れ・しみ・ニキビ、便やおならが臭い、頭痛、肩こり、血圧高め、目のかゆみ、鼻づまり・くしゃみ、背中が張る、のどの荒れ

【その他】
・考えがまとまらない・集中力低下・体力がない・痩せにくい

【食習慣生活習慣】
甘い物→ほぼ毎日 (よく食べる)
外食→ほぼ毎日(週に3~5回)
排便→薬に頼る (2∼3 日に1回)
睡眠時間→5時間以下
ストレス→強く感じる(感じる)
飲酒→かなり飲む(飲む)
喫煙→かなり吸う (吸う)

こんな方は、細胞の炎症から来る症状かもしれません

●炎症とは

炎症とは、身体を守る生体の防御反応のこと

身体に侵入した細菌やウイルスから守る働きをするのが白血球(免疫細胞)です。
白血球が戦う時に、発赤(赤くなる)・腫脹 (腫れる)・熱感(熱くなる)・疼痛(痛む)・機能障害 (動かなくなる)などの炎症反応が現れます。細胞や組織が傷害を受けた時に白血球(免疫細胞)が戦い、排除し再生するための反応で、生命にとってこの防御反応は重要です。

STEP01ー原因を見つける

●炎症の原因・種類

慢性炎症性疾患

慢性炎症 → 老化

• 慢性炎症性疾患
  • 炎症性陽疾患・関節リュウマチ・慢性閉塞性肺疾患・乾癬・前立腺炎
• 心血管疾患
  • 動脈硬化・脳卒中・心不全
• がん
• 神経系疾患
  • アルツハイマー病・パーキンソン病・てんかん・認知症
• 代謝疾患
  • 糖尿病・メタボリック症候群
• 筋骨格疾患
  • 骨粗鬆症・筋ジストロフィー
• 皮膚
  • しわ、セルライト
• 慢性疲労症候群

その他、以下もすべて炎症
腸の炎症・皮膚炎・関節痛・アトピー性皮膚炎・気管支炎、鼻炎、脂肪細胞の炎症・上咽頭の炎症・歯肉の炎症・口内炎・膀胱炎、血管炎症、肝炎、潰瘍性大腸炎など炎症は様々

●細胞の炎症

細胞膜・血液細胞の炎症
脳細胞膜の炎症（アルツハイマー）
腸鼓膜の炎症

善玉アディポサイトカイン
アディポネクチン
レプチン
↓
肥満
↓
悪玉アディポサイトカイン
アンギオテンシノーゲン
TNF-α
PAI-1

肥満になると内臓脂肪の炎症を起こす
研究所 慢性炎症は生活習慣病とがんに共通する基盤
http://plaza umin.ac.jp/manabe/project/inflammation

●酸化ストレス物質とそれが原因の疾患

活性酸素を産生させ、酸化ストレスを引き起こす要因
ストレス・紫外線・大気汚染・煙草の煙・水質汚染・工業溶剤のような環境毒素・重金属・農薬・過剰なアルコール・激しい運動・運動不足、睡眠不足・酸化を促す食べ物の多飲
↓
細胞膜・血管ダメージ・免疫ダウン
酵素失活・タンパク質の変形・DNA損傷・脂肪の酸化（過酸化脂質）
↓
酸化（活性酸素産生の過剰）が原因となる疾患
がん、動脈硬化、糖尿病、アトピー、喘息、花粉症、リウマチ、関節炎、肩こり、高血圧、認知症、薄毛・抜け毛・白髪、生理痛、老化（しわ、たるみ）などあります。
これらは一部で、活性酸素が原因となる疾患は200種類以上あると言われています。

02 控えるもの

●血管・細胞膜・腸の炎症を起こしやすいもの

①炎症を誘導する脂肪酸（細胞膜のクオリティーが下がる→炎症）
②高糖質食品 AGEを生成する（肥満・高血糖で血管が傷つく（糖化）→炎症）
③未消化になりやすいタンパク質（腸の炎症）
④添加物 加工食品（炎症を誘発し、免疫力低下させる）

健康と美容のための食品：抗炎症作用と抗酸化作用

腸内環境の乱れ、炎症、アレルギー、免疫力低下にアプローチするための食品を紹介します。

STEP03ー積極的に取り入れる食品

●抗炎症作用に必要な栄養素

• 抗炎症効果
  • オメガ3系脂肪酸（リノレン酸、EPA・DHA）
  • ビタミンD・ビタミンC・マグネシウム
  • その他：生姜、玉ねぎ、ネギなどの薬味やハーブ
  • スパイス（クローブ、シナモン、オレガノ、ターメリック、こしょう）
• 抗酸化対策
  • 抗酸化ビタミン（A・C・E）
  • ミネラル（鉄・マグネシウム・亜鉛・セレン）
  • フィトケミカル（βカロテン・ポリフェノール）
  • CoQ10
  • グルタチオン
  • αリポ酸

2. 旬の野菜の効果

• 旬のものを食べる
• 土の中に固いもの
• アクが強くデトックス作用のあるもの
• ホクホクしてでんぷんが多いもの（冬）
• ぶら下がっていて水分が多いもの（秋）

抗酸化栄養素

• ビタミンA: 緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは抗酸化力が強く、体内で必要に応じてビタミンAに変わる
• ビタミンC: 抗酸化力が非常に強く、活性酸素から細胞や組織を守ってくれる
• ビタミンE: 細胞膜のリン脂質の酸化を防ぎ、リン脂質が酸化してできる過酸化脂質の発生を抑える
• 亜鉛: 補酵素として働き、ビタミンAと共に働くことで抗酸化作用が高まる
• マグネシウム: 抗酸化酵素を活性化し、細胞内酸化ストレスを軽減する
• セレン: 抗酸化酵素を活性化し、細胞内酸化ストレスを軽減する
• フィトケミカル: 野菜の香りや苦み成分で、活性酸素を無毒化し抗酸化力をアップする働きがある
• CoQ10: ビタミンと同様の働きをして、ビタミンを助ける強い抗酸化力があります。
• αリポ酸: 補酵素として働き活性酸素の増加を抑制し、細胞の酸化を防ぐ

抗酸化に必要な食べ物

• カラフル野菜・果物、ナッツ類、貝類、豆、海藻、雑穀
• フィトケミカル・ビタミン (カラフル野菜や果物)
• ビタミンE (ナッツ・アボカド)
• ビタミンA・亜鉛 (うなぎ)
• 亜鉛 (貝類・豆・卵・など)
• マグネシウム (アマランサスや海藻)

STEP04ーその他のアドバイス

• 基本的生活習慣
  • 食事・睡眠、運動のバランス
• ストレスマネジメント
  • 自律神経を整え、免疫細胞コントロール・副腎ホルモン (コルチゾール)の消耗を防ぐ
• 適度な運動
  • 肥満解消・ミトコンドリア活性
• 睡眠時間をとる
  • 成長ホルモン分泌→免疫アップ・血糖バランス
• お風呂にゆっくり入る
  • 免疫力 (リンパ球を増やす)
• ミネラルファスティング
  • オートファジー活性・腸内環境の改善

「腸」には身体全体の6~7割もの免疫細胞が集まり(免疫細胞の50%は小腸に、20%は大腸に集中)、免疫力を左右し、腸内細菌叢が腸管免疫をサポートしています。腸はいわば免疫機能の総合指令所。

免疫細胞が炎症反応を起こし、異物を攻撃・排除しようと働き、病気やアレルギーなどの発症を抑えてくれるのです。

腸内細菌叢のバランスを整え、腸管バリア機能をUPすることが大切です。

STEP05ーまとめ

◎原因

• 急性炎症
  • 感染症(ウイルスや細菌・真菌・寄生虫など、外傷や打撲
• 慢性炎症
  • 腸内環境の悪化・高糖質、酸化 肥満・ストレス・食事の乱れ・睡眠不足、運動不足・喫煙(生活習慣の乱れ・活性酸素を出す生活)

◎控えるもの

• 炎症を誘導する脂肪酸
  • 飽和脂肪酸 (肉類・乳製品など)
  • オメガ6系脂肪酸 (リノール酸・アラキドン酸) (大豆油・紅花・コーン油など)
  • 酸化した油 (コンビニ弁当・スナック菓子・レトルト食品・惣菜・インスタントラーメン・外食・できあいの総菜や揚げ物・マヨネーズなどの調味料など)
  • トランス脂肪酸 (マーガリン、ショートニング、加工食品 ファストフードなど)
• 高糖質食品
  • ブドウ糖果糖液糖、精製糖質(白ご飯、うどん、パンなど)、過剰なアルコール、人工甘味料
• 未消化になりやすいタンパク質
  • グルテン(小麦製品)、カゼイン(乳製品)
• 腸の負担が増え、免疫力を低下させる食品
  • 加工食品 加工肉 (ハム・ソーセージなど)、亜硝酸塩、添加物(保存料・着色料、乳化剤)、旨み調味料

◎積極的に摂るもの

• 抗炎症効果のあるもの
  • オメガ3系脂肪酸 (リノレン酸、EPA・DHA)・ビタミンD・ビタミンC・マグネシウム
  • その他・・・生姜、玉ねぎ、ネギなどの薬味やハーブ
  • スパイス (クローブ、シナモン、オレガノ、ターメリック、こしょう)
• 抗酸化効果のあるもの
  • 抗酸化ビタミン (A・C・E)、ミネラル(鉄・マグネシウム・亜鉛・セレン)、フィトケミカル (カロテン・ポリフェノール)、CoQ10、グルタチオン、αリポ酸、旬のものを食べる

◎その他のアドバイス

• 基本的生活習慣改善
  • 食事・睡眠・運動のバランス
• ストレスマネジメント
  • リラックスして自律神経を整え胃腸の動きをスムーズにする
• 適度な運動
  • 肥満解消・ミトコンドリア活性
• 睡眠時間をとる
  • 成長ホルモン分泌一免疫アップ・血糖バランス
• お風呂にゆっくり入る
  • 免疫力(リンパ球を増やす)
• ミネラルファスティング
  • オートファジー活性・腸内環境の改善